Zdrava ishrana

Savremeni trening ne može da se efikasno sprovodi ako se ne vodi računa o zdravoj i pravilnoj ishrani. Početnici u procesu treniranja nose sa sobom loše navike vezane za ishranu, koje se moraju odmah uočiti i na vreme korigovati . U protivnom to može biti glavna smetnja napretku. Za normalan trenažni proces,razvoj i obnovu ćelija organizma,neophodno je svakodnevno unošenje kako gradivnih tako i energetskih hranljivih materija. To su:

  • Ugljeni hidrati
  • Masti
  • Belančevine(proteini)
  • Vitamini
  • Minerali
  • Voda

Zdrava ishrana fizički aktivnih osoba i sportista zasniva se na dva principa:

  • Raznovrsnost
  • Umerenost

Savremena nauka o zdravoj ishrani vrši podelu svih vrsta hrane na samo 4 osnovne grupe.

Prva grupa hrane sadrži namirnice bogate kalcijumom i belančevinama.U zdravoj ishrani treba dati prednost obranom mleku,jogurtu i sasvim posnom siru.Time se osigurava unos većih količina kalcijuma i belančevina, a da se organizam ne preoptereti mastima.

Druga grupa hrane osigurava unos belančevina i gvožđa.Prednost treba dati goveđem mesu. Crvena mesa sadrže više gvožđa. Riba je bogata fosforom i esencijalnim masnim kiselinama. Žumance jaja je bogato gvožđem ,ali sadrži i dosta holesterola. Da bi se izbeglo preterano unošenje holesterola,a osigurao unos proteina,može se konzumirati samo belance.Visoko proteinska hrana biljnog porekla (grašak,sočivo,pasulj,soja,orasi)treba često da se kombinuje,jer ni  jedna od ovih namirnica  ne sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Treća grupa hrane osigurava optimalan unos vitamina,minerala i ugljenih hidrata. Voće treba da se jede sveže. Povrće se po pravilu kuva . Kupus i mrkva se jedu kuvani i presni.Posebno je preporučljivo da se mrkva jede presna posle treninga,jer beta karoteni poseduju antioksidativno dejstvo(tokom treninga se stvaraju slobodni radikali koji oštećuju ćelije).Optimalni unos C vitamina se osigurava preko limunastog voća,kao i povrća. Paprika,kupus sadrže značajne količine C vitamina. Krompir,banane i paradjz bogati su kalijumom. Jabuke,pored znatnog sadržaja vitamina,regulišu i varenje (sadrže dosta pektina). Mrkva,bundeva,kajsija i breskva bogate su A vitaminom.

Četvrta grupa hrane se karakteriše velikim sadržajem ugljenih hidrata koji se lako vare. Pored ugljenih hidrata osigurava se i veliki unos vitamina B grupe. Prednost treba dati crnom hlebu zbog B vitamina.Zbog bogatstva u D vitaminu treba češće koristiti projino brasno. Ovsene pahuljice treba koristiti u zdravoj ishrani zbog  bogastva u pektinima. Unos lako svarljive hrane pre treninga osigurava se konzumiranjem pirinča,makarona,špageta i krompira.

Zdravom ishranom se smanjuje rizik od većine hroničnih bolesti. Važne preporuke su

  • Upotrebljavajte različite namirnice i dodatke ishrani bogate nutritijentima,birajte namirnice bez ili s najmanjom količinom zasićenih transmasti,holesterola,šećera,soli i alkohola.
  • Od ukupnog kalorijskog unosa najviše 20-35 % trebalo bi da su masti i to većinom iz grupa polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina(riba,koštunjavo voće).
  • Uzimajte voće i povrće bogato vlaknima i žitarice(celo zrno).
  • Birajte povrće i svih pet grupa(tamnozeleno,narandzasto,mahunarke,povrće bogato skrobom .
  • Unesite najmanje 250g proizvoda od celog zrna žitarica